Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес

Поговорим о правильном питании – правилах сборки тарелки. Начинаем составлять меню и рацион на каждый день:

¼ часть тарелки – белковая пища; ¼ часть – углеводы; ⅕ клетчатка; жиры. Размер тарелки:

Диаметр тарелки для женщин – 20 см, для мужчин 24 см.

Важно! Некоторые протоколы могут содержать другие пропорции макронутриентов.

Что входит в меню для правильного питания?

Источники полноценных белков

Особенно важно не терять белок для питания женщин, спортсменов, в период менопаузы также внимательно относитесь к содержанию белка в рационе.

Растительный белок – содержится в продуктах растительного происхождения.

В сбалансированном рационе растительный и животный белок обладают

быть в соотношении 1:1. Лучше усваивается животный белок

Источники животных белков:

мясо и субпродукты животных и птиц, рыба и икра рыбы, морепродукты, яйца птиц, молоко и молочные продукты, (при условии переносимости)

Источники растительных белков:

 бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох и др.) орехи (грецкий, фундук, миндаль, бразильский, фисташка и др.), семена (кунжут, подсолнечник, семена конопли, тыквы, чиа и др.)

Жиры:

Из жиров строится оболочка клетки, половые гормоны, мозг

(на 60% состоит из жира), нервные клетки.

Рекомендуется включать жиры в каждый прием пищи, распределять

их в течение дня. Растительные и животные жиры употребляйте в соотношении 1:1.

Животные:

масло (сливочное, топленое, гхи), жирные сорта сыра, куриный желток, язык, сало, печень трески, жирные сорта рыбы (сардина, сельдь, семга, горбуша и т.д. )

Растительные:

Авокадо, ореховый сыр, оливки, кокосовые сливки, орехи, семена подсолнечника,

тыквенное и т.д. 

масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо

Источники сложных углеводов:

Сложные углеводы дают насыщение и энергию длительное время. И усваиваются медленно, не давая резких скачков глюкозы и инсулина. цельные крупы (гречка, булгур, бурый рис, амарант, киноа) и изделия из них; крахмалистые овощи (свекла, морковь, батат, корень петрушки и сельдерея, картофель); цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи – это богатый источник клетчатки – поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и нормальный вес;

антиоксидантов (витамин С, ликопин, куркумин и др.) – защищает организм от старения.

Источники:

все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная и др.),

лук (репчатый, зеленый, порей), чеснок, листовые салаты и зелень, шпинат, спаржа, сердцевина артишоков, тыква, баклажан, кабачок, болгарский перец, огурцы, помидоры, редис, репа, редька.

Часть от общего количества некрахмалистых овощей желательно

употреблять в ферментированном виде.

Во время ферментации овощи насыщаются витаминами группы В, С и К,

омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами, про- и

пребиотиками;

дольше сохраняются и не теряют своих полезных свойств;

обогащаются пробиотиками (микроорганизмами, дружественными к

микрофлоре кишечника), так и пребиотиками (пищей для этих самых

бактерий).

Противопоказания: вздутие, повышенное газообразование, синдром

избыточного бактериального роста.

Существует ли жиросжигающая диета? Конечно, нет. Есть здоровое питание, сбалансированный рацион и дефицит калорий, точнее, баланс. Вы должны тратить больше, чем употребляете. Тогда будет сжигаться жир.

Пример полноценного правильного рациона в день

Завтрак:

Тост из цельнозернового хлеба с индейкой, овощами и

квашеными огурцами

Перекус:

орехи миндальные 15 г, йогурт натуральный 200 г, зеленое яблоко 1 шт.

Обед:

Гречка, запеченные куриные

бедра с морковью и луком в сливочном соусе.

Салат овощной с оливковым маслом

Ужин:

Мясо в горшке с тушеной капустой.